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保健師コラム

歩幅を伸ばしてサルコペニアを予防しよう(2020年7月)


サルコペニアとは、ギリシャ語で筋肉を意味する「サルコ」、喪失を意味する「ペニア」を合わせた造語で、全身の筋肉量と筋力が低下し身体能力が低下した状態と定義されています。加齢による筋肉量減少が原因とされる一次性サルコペニアと、加齢以外の活動量や内臓疾患、栄養不良等による二次性サルコペニアに分類されます。
 サルコペニアは、たんぱく質の摂取量及び運動量の減少によって、つくられる筋肉よりも分解される筋肉の方が多くなることが原因でおこりますが、人は誰でも40歳を境に徐々に筋肉量が減少していく傾向があり、60歳を過ぎるとその減少率は加速します。この減少率を最小限におさえるためには、適度な運動と栄養バランスのとれた食事が大切です。
運動は筋トレとウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせると効果的です。筋肉量を減らさないウォーキングの方法は、普段の歩幅プラス10cmを意識するとよいと言われています。歩幅が大きくなると自然にスピードが上がり、筋肉に刺激が与えられ、筋トレ効果が期待できます。歩いているうちに元の歩幅に戻ってしまっても、「歩幅プラス10cm」を思い出して歩き直しましょう。
食事では、筋肉生成に効果のあるたんぱく質が豊富な肉や魚、大豆、卵などの食材を中心に、筋肉を動かすエネルギー源となる炭水化物(米・パン・麺類)、たんぱく質の働きを助けるビタミンB6(マグロの赤身・レバー・鰹・鶏ささみ・キウイ・バナナ)などを意識して食べるよう心がけてください。

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