健康の維持こんにちは保健師です！（最新号）
コレステロールとの付き合い方（2024年10月）
LDL（悪玉）コレステロール、HDL（善玉）コレステロール、中性脂肪等は、たんぱく質に結合し血液中に溶けてエネルギー源として使用されています。LDLコレステロールは、ホルモン産生や細胞膜の形成などの大切な役割がありますが、多すぎると血管壁に蓄積して炎症反応を起こし、血管を傷つけ動脈硬化を促進してしまいます。HDLコレステロールは、蓄積したコレステロールを除去し抗酸化作用や血栓予防作用があるため、動脈硬化の予防につながります。
コレステロールを摂りすぎないことも大切ですが、ポイントは排出量を増やすことで、ねばねばヌルヌルした水溶性食物繊維を含む食品（納豆・オクラ・わかめ・きのこ・やまいもなど）をよく噛んで食べましょう。抗酸化物質（ビタミンA・C・Eとポリフェノール）は、LDL増加の予防になります。ビタミンAとEは、緑黄色野菜・魚や鶏肉・レバーに、ビタミンCは、じゃがいもやさつまいも・かんきつ類・キウイフルーツ・いちご・柿などに多く含まれます。ただし、ビタミンCは一度にたくさん摂ってもすぐに尿中に排泄されるため、毎食で野菜をたっぷりとる方が効果的です。魚に含まれるオメガ3脂肪酸のEPAやDHAは抗炎症作用があります。特に、まぐろ・さんま・さば・いわし・あじ・かつお・ぶりなどに含まれます。熱に弱く酸化しやすいため、調理方法としては生で食べるお刺身が最適です。
ややきついと感じられる程度の中強度以上の運動は、高コレステロールの予防と改善になります。特に、身体内の糖質や脂質をつかって筋肉を動かすウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動お勧めです。短い時間を数回に分けてもかまわないので、1日合計で30分程度行うと良いでしょう。